4回目のフルマラソン、何とか目標達成。
今回、はじめて完璧にペースメイク出来た気がします。余裕残しでもなく、無理もなく持てる力を全て上手く出し切ったレースだったのでとても満足しています。
今後の指標となるようなやり方だったので、備忘録的にここに残しておきます。
カーボローディングは木曜夜から土曜の夜まで。朝は気持ち炭水化物多めぐらいにとどめ、満腹まで食べる必要は無い。
レースの四時間前に起きて水分を取り始める。トイレのため。
朝食はレースの2時間前くらいに食べる。食べ終わるのも1時間半前までには。
レース1時間前にクエン酸を体重あたり0.05g飲む。水はコップ一二杯。
トイレはレース前に大小済ます。特に小は頻繁に行って会場でトイレを使うのを避ける。
レースはスタート直前にカフェイン錠剤をふた粒飲みます。脂肪燃焼のためです。
最初の二キロはウォーミングアップと割り切り、心肺機能として50%位にペースを抑える。そこから11キロ(到達点でいうと13キロ地点)までは、糖質よりも脂質を使ってくれるペースを維持する。心肺機能としては60%台前半でしょうか。
主観的辛さでいうと、はじめの二キロはニコニコペース、次の11キロは辛く無い程度。ハアハア言い出すとそれは糖質消費のほうが多いので例の壁に当たります。男性に多いでしょうか。
最初の13キロをウォーミングアップと脂肪優先の運動で何とかやり過ごし、残りを30キロ走としてペースアップします。
一キロ単位でペースを見て、十秒以上の増減が無いようにしますが、あった場合は次の一キロで調整して、極力酸素負債を避け、イーブンペースで刻みます。
給水は好みによりますが、毎回取ってちびちび飲むか、二回に一度取ってしっかり飲むかでしょうか。私は後者のことが多いですが、天候と気温次第です。
給水は基本的には水にします。こぼしてベタつくとテンションが下がるのと、脂肪優先のサイクルをせっかく序盤でつくったのでそれを変えたく無いからです。
補給はショッツを3本フラスクボトルに水で溶いたものを持ちます。給食は無視して、適切なタイミングで自分のフラスクボトルを飲みます。
タイミングとしては20キロ半ばから後半の給水地点前と、30キロ半ばから後半の給水地点前です。給水地点前なのは、ベトベトして気持ち悪いので、水で喉や口の中をスッキリさせたいからです。
給水は30キロ後半までに留めて、残りは無補給で乗り切ります。
アイシングを兼ねた健康ランドや銭湯へ行ければ行きます。なるべくレース1時間以内が良いですが無理な場合でもアイシングのために行きます。
レース当日と翌日はコンプレッションタイツを履いておきます。むくみが出にくくなるからです。可能であれば翌日くらいに酸素カプセル、数日後に鍼や整体に行きます。運動再開までには5日程度は開けて、心拍数を上げ過ぎる運動の再開は二週間程度開けます。
このような形で今後も暫く取り組んでいきたいと思います。
目標達成できてよかった!
これは2年前のつくばマラソンですね。